갱년기 우울증 극복과 세로토닌

갱년기 여성의 우울감은 단순한 기분 변화가 아니라, 호르몬 변화에 따른 생리적 반응입니다. 이러한 감정 변화를 완화하기 위해서는 세로토닌(Serotonin) 수치를 높이는 식단이 도움이 될 수 있습니다. 갱년기 우울증 극복과 세로토닌이라는 주제로 자세하게 설명드리겠습니다.

 

 

🧠 갱년기 우울감은 왜 생기는 걸까요?

“그냥 기분이 가라앉아. 이유도 없이 눈물이 나.”
“사람들이 싫어지고, 예전만큼 웃지 못해.”

이런 말들이 낯설지 않다면, 지금 당신은 갱년기 우울감과 마주하고 있는 중일지도 모릅니다. 갱년기는 단순한 노화가 아니라 호르몬이 크게 요동치는 전환기입니다. 갱년기에는 에스트로겐(여성 호르몬)의 급격한 감소로 인해 뇌의 신경전달물질이며 '행복 호르몬'이라고도 불리는 세로토닌 (Serotonin) 분비가 줄어들면서 기분과 감정에 큰 영향을 미치게 됩니다. 그렇다면 이 세로토닌, 음식으로 채울 수 있을까요? 대답은 “예, 어느 정도는 가능합니다.”

 

 

🌿 세로토닌이란 무엇일까?

세로토닌은 기분, 수면, 식욕, 통증 인식 등 다양한 생리 기능을 조절하는 신경전달물질입니다. 우리 몸의 세로토닌의 약 90%는 장 내에서 생성되며, 뇌로도 전달되어 감정 안정에 결정적 역할을 합니다.

세로토닌 자체를 직접 음식으로 섭취할 수는 없지만, 그 전구물질인 ‘트립토판’(Tryptophan)은 음식으로 섭취할 수 있습니다. 트립토판은 필수 아미노산 중 하나로, 우리 몸에서는 자체 생성되지 않아 음식으로 반드시 보충해야 합니다.

 

🍽️ 세로토닌 생성을 돕는 식품들

1. 트립토판이 풍부한 단백질 식품

• 계란, 연어, 치즈, 닭고기, 두부, 호두, 아몬드 등
• 이러한 식품은 트립토판이 풍부하며, 신경 전달 기능을 도와 기분을 편안하게 조율해 줍니다.

▶ 출처: Healthline – Foods That Could Boost Your Serotonin

Healthline 참고하기

 

 

2. 복합 탄수화물 식품

• 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마 등
• 탄수화물은 인슐린 분비를 유도해 트립토판이 뇌로 잘 전달되게 돕습니다.
• 정제 탄수화물(흰 빵, 설탕 등)은 피하고 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 식품을 선택하세요.

3. 비타민 B6가 풍부한 식품

• 바나나, 감자, 닭고기, 연어, 해바라기씨
• 비타민 B6는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 과정에 필수적인 조효소(coenzyme), 말하자면 보조하는 효소입니다. 효소가 제 역할을 잘할 수 있도록 돕는 작은 유기물질입니다. 트립토판이 세로토닌으로 바뀌는 과정에는 특정한 효소 반응이 필요한데, 비타민 B6가 보조효소로 작용하여, 그 특정한 효소가 정확하게 작동하도록 도와주는 역할을 하는 것입니다. 따라서 비타민 B6가 부족하면, 트립토판이 뇌 속에서 세로토닌으로 전환되지 못하고 중간 단계에서 멈춰버릴 수도 있습니다. 그래서 비타민 B6가 풍부한 음식을 드셔야 합니다.

▶출처: My Menopause Centre – Mood Swings & Irritability

MY menopause Centre 참고하기

 

 

4. 오메가-3 지방산

• 고등어, 연어, 아마씨, 치아씨드
• 뇌세포의 구조를 유지하고 염증을 줄이며, 우울 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

▶출처: Orlando Health – Foods to Soothe Menopause Blues

Orlando Health 참고하기

 

5. 장 건강을 돕는 식품

• 요거트, 케피어, 김치, 바나나, 귀리
• 장 내 유익균은 세로토닌의 생성에도 영향을 미칩니다.
• "장과 기분이 무슨 상관일까"라는 생각을 저도 했었지만, 장 건강은 세로토닌 생성에 영향을 미친다는 것을 알게 된 이후로는 장 건강에 신경을 많이 쓰게 되었습니다. 

▶출처: Alison Bladh – Menopause-friendly Diet for Mood

Alison Bladh 참고하기

 

 

🧠 감정 변화와 음식의 연결 고리

서론에서 갱년기 에스트로겐 수치의 감소는 세로토닌 수치에도 영향을 미쳐 우울감, 불안, 수면 장애 등을 유발할 수 있다고 말씀드렸죠? 따라서 말씀드린 세로토닌 생성을 돕는 식품을 식단에 적절하게 추가해서, 뇌가 세로토닌을 잘 만들 수 있도록 도와주는 것이 갱년기 우울증을 극복할 수 있는 또 하나의 방법이라고 말씀드릴 수 있습니다. 

✅ 실생활에 적용하기

• 균형 잡힌 식사: 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함한 식단을 유지하세요.
• 정기적인 식사 시간: 규칙적인 식사는 혈당 수치를 안정시키고 기분(감정) 변화를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 전반적인 건강에 중요합니다.
• 카페인과 알코올 제한: 카페인과 알코올은 수면과 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

🥣 실생활 적용 예시

• 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류
• 점심: 퀴노아 샐러드 + 연어구이 + 블루베리
• 저녁: 현미밥 + 두부볶음 + 고등어조림 + 김치 + 요거트

☕ 그리고 자기 전 따뜻한 캐모마일차 한 잔, 또는 앞서 소개드렸던 갱년기를 이기는 꽃차도 신경 안정에 도움이 됩니다.

 

 

💛 마무리하며

갱년기는 몸과 마음이 함께 변하는 시기입니다.
이 변화에 휩쓸리기보다는 내 몸을 위한 ‘작은 선택들’을 반복해 주는 일상, 그것이 가장 건강하고 적절한 대응입니다.

세로토닌 생성을 돕는 식품을 포함한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동과 산책으로 갱년기 우울증을 충분히 극복할 수 있습니다. 

 

 

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